Por Lic. Loreley Baravalle. Directora de Córdoba Nutrición.
Indicaciones generales:
El material que presenta este sitio no intenta sustituir la consulta a su medico o a su nutricionista, ni la relación personal médico- paciente que se entabla en una consulta médica.
El sitio sólo intenta ayudarlo a tomar decisiones para una buena alimentación.
Le recomendamos que antes de adherir a alguna información o recomendación que el sitio provee y/o en caso de duda consulte a su médico o a su nutricionista personal.
Nuestra guia de alimentacion inteligente está orientada para las personas que tienen sobrepeso u obesidad. Le enseñaremos a elegir alimentos naturales para que su cuerpo se equilibre. No es dieta.
Le sugerimos que para el correcto abordaje del sobrepeso y la obesidad incluya otras herramientas a su vida, como la actividad física y el apoyo psicológico en caso de ser necesario. .
Esta guía alimentaria es una herramienta para que usted pueda alimentarse natural y equilibrar su peso. No es Dieta.
1° semana:
El objetivo que se pretende es depurar el organismo y equilibrar hormonas-.
Alimentos que NO deben consumirse
NO: Productos ultra procesados que contengan cereales: pastas, panes, galletas de cereales ( trigo, avena, arroz, salvado, de gluten, etc), tostadas, barritas de cereales, copos de cereales, turrones, maicena, pochoclos, etc.
NO: Productos ultra procesados como: flanes helados, mermeladas, gaseosas y jugos, Gelatinas comunes o light. Golosinas.
NO: Productos ultra procesados como: Leche ( fluida o en polvo), yogures, manteca, margarina, leches de soja.
NO ESTOS FIAMBRES: salchichón, salchichas, mortadela, salame.
NO: Azúcar blanco, miel, azúcar de mascabado o endulzantes calóricos.
NO LEGUMBRES: arvejas, porotos, soja, garbanzos, etc..
NO ESTAS VERDURAS: choclo, papas, batatas, remolacha.
NO FRUTAS: Frescas o secas ( almendras, maní, castañas, avellanas, etc)
Alimentos que se pueden consumir
SÍ SE PUEDE: Carnes (consumo libre). Cabrito, cordero, cerdo magro, conejo, pollo, vaca: cuadril, paleta, peceto, lomo, vacío, nalga, molida especial, hígado, lengua, mondongo, etc. “se permite asarlas o cocinarlos de la forma que prefieran excepto en milanesas”
SÍ SE PUEDE:(consumo libre)Fiambres magros de buena marca: lomito, pastrón, jamón cocido y crudo, arrollado de pollo, pechuga de pavo, etc.
SÍ SE PUEDE: (consumo libre). Pescados y mariscos: atún, abadejo, caballa, jurel, merluza, lenguado, langostinos, calamar, pejerrey, salmón, trucha, kanikama, etc. Todos están permitidos (excepto en milanesa o rebozados)
SÍ SE PUEDE: (consumo libre). Vegetales y hortalizas: aceitunas, acelga, achicoria, ají, ajo, alcaucil, apio, berro, berenjena, brócoli, brotes de soja, cebolla, coliflor, chauchas (pocas), champiñones, espárragos, rabanito, radicheta, lechuga, repollo, repollo de Bruselas, rúcula, zucchini, tomates comunes y cherries, zapallito verde, etc. Color Naranja (moderado): zanahoria (cruda) zapallo, calabaza o calabacín (2 a 3 veces x semana).
SÍ LÍQUIDOS (consumo libre). mínimo 2 L por día. Agua, soda, café, mate, té (común, manzanilla, boldo, tilo, verde, etc.) limonada (natural) sopas naturales. SI se puede consumir limón.
SÍ QUESOS ( medido): El queso que usted prefiera. SE PUEDE EN TOTAL: 50 g por día (4 fetas finas) . ADEMÁS se permite una cucharada de queso untable al dia: 15 gr. ( comun o ligth)
SÍ puede usar. ADEREZOS (medido): 45 gr al dia ( 3 cdas soperas) : aceites (de oliva, maíz, girasol, mezcla), mayonesa casera, aceto balsámico. El vinagre es de consumo libre
SÍ ALCOHOL (medido): 1 medida 3 veces x semana. Vino y champaña, mezclar únicamente con soda, agua mineral y/o jugo de limón (NO con licores dulces o gaseosas).
SÍ HUEVOS. Hasta dos yemas por día. (Claras libres). Como guste prepararlos: cocidos, en tortilla, en omelette, revueltos con jamón, etc.
ALIMENTOS DIETÉTICOS O LIGHT: sólo edulcorantes, caramelos y chicles sin azúcar (top line, beldent, halls free). de consumo moderado. ( mientras menos ingiera mejor)
IMPORTANTE: en caso de dolor de cabeza, cansancio, debilidad, calambres o mareos se debe a la falta de azúcar, consuma 1 naranja o 2 caramelos.
Puntos centrales:
1-Coma sólo cuando tenga hambre.
2-Tenga a mano la comida apta.
Ejemplos de DESAYUNO Y MERIENDA:
Mates, té o café, 2 fetas de queso y fetas de jamón; omelette con aceitunas, tomate, vegetales, sandwichs con los panes aptos
Pan integral sin harinas, cubierto con semillas https://cordobanutricion.com/pan-integral-sin-harinas-cubierto-con-semillas/
Pan de Lino https://cordobanutricion.com/pan-de-lino/
Crakers de sesamo y chia: https://cordobanutricion.com/crackers-de-sesamo-y-chia/
Pan indicado: https://cordobanutricion.com/pan-indicado/
Bizcochitos de roquefort: https://cordobanutricion.com/bizcochitos-de-queso-sin-harina/
Pan de coliflor: https://cordobanutricion.com/pan-de-coliflor-sin-harina/
Pan de atun: https://cordobanutricion.com/pan-de-atun/
hacerlos durar 2 dias o mas.
Aclaración: No está obligado a cumplir horarios, por ejemplo: si no tiene hambre a la hora del desayuno no coma, hágalo cuando realmente sienta hambre. Al 3° o 4° día notará que va perdiendo el deseo de comer, y si no tiene hambre NO COMA.
El problema se puede presentar cuando tiene hambre y no tiene la comida apta a mano. Es fundamental ORGANIZARSE y llevar con usted siempre la comida.
• 2° SEMANA. : Si lo desea puede incorporar:
-1 fruta fresca al día (cualquier fruta, por la mañana o tarde, pero no de postre).
-Gelatina Light (se puede de postre) 1 o 2 porciones al día.
• EN LA 3° SEMANA: Ídem a la segunda semana. Cenando lo más liviano posible, sin carnes (rojas, blancas). Tome mucha agua y muévase cada día más.
• En la 4° SEMANA: Es momento de incorporar la sopa ácida. Desde esta semana y en adelante la clave para seguir bajando de peso es cenar sólo la sopa ácida y moverse.
SOPA ÁCIDA: ideal para eliminar líquidos retenidos por sus propiedades diuréticas naturales, acelera el descenso.
Ingredientes: 3 cebollas – ½ planta de apio – ½ repollo blanco – 1 pimiento verde – POCA SAL o preferentemente sin sal – hierbas a gusto (albahaca, orégano, comino, etc.) – Opcional: ajo picado.
Preparación: picar todos los vegetales en pedazos grandes, pequeños, rallados (a gusto) Colocarlos en una olla grande con abundante agua y condimentos. Llevar a fuego alto y luego más bajo hasta que las verduras tiernicen (más de 60 minutos).
Freezar en porciones. En heladera dura 2 días.
INDICACIÓN: cenar sólo con la sopa (la cantidad que desee).
La clave para que esto funcione es no salirse de esta alimentación.
Datos ÚTILES:
• Nuestras recetas dulces se pueden preparar a partir de la 2° semana. https://cordobanutricion.com/category/postres
• Ver recetas dulces para cuando se desee algo dulce o tenga un evento (cumpleaños, reunión familiar). Procure no comer todos los días preparaciones dulces.
Ejemplos de Almuerzos y Cenas
ALMUERZO:
• Brochettes de pollo con vegetales verdes frescos.
• Pizza de berenjena o zapallito verde. (Con salsa y queso blanco)
• Pollo al limón con ensalada de rúcula, achicoria u otros tipos de lechuga
• Canelones de jamón rellenos de verdura.
• Costeleta con ensalada a gusto.
CENA:
• Pastel de atún y berenjenas o zucchinis.
• Budín de zapallitos o Pizza de vegetales.
• Zucchinis o Pimientos rellenos de vegetales y atún.
• Verduras al wok con Pollo al verdeo, Pollo a la provenzal o Budín de pollo.
• Tomates rellenos de pollo, Tarta de pollo y espinacas o Pescado al horno con vegetales.
RECOMENDACIONES:
• Caramelos y chicles sin azúcar. Evítalos siempre que puedas.
• Podés encontrar más Recetas Saludables en nuestra página web www.cordobanutricion.com
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• Cómo reconocer el hambre física y emocional
• Beba agua y aumente su metabolismo
• Uso adecuado de la balanza
Cariños.
Lic. Loreley Baravalle
Directora de Córdoba Nutrición
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