La dieta kETO vegetariana

Hola, te saluda la Lic Loreley Baravalle. 

Una dieta KETO VEGETARIANA es posible. 

Te voy a enseñar: 

  • Cómo entrar en cetosis siendo vegetariano. 

  • Cómo agregar una buena fuente de proteínas.

  • Cómo obtener todos los nutrientes necesarios.


“La mayoría de los vegetarianos esta acostumbrado a comer muchos Hidratos de Carbono”

El mayor desafío que tienen los vegetarianos cuando quieren perder peso, es aprender a reemplazar a los carbohidratos y aca estoy para enseñarte como hacerlo!!

CONCEPTUALIZANO:

DIETA VEGETARIANA: ALIMENTACION BASADA EN PLANTAS.  Tiene como principio dejar de consumir cualquier tipo de carne.

TIPOS DE VEGETARIANOS:  

  • LACTO vegetarianos: Incluyen Lácteos.
  • OVOLACTO vegetarianos:. Incluyen huevos y lácteos
  • VEGANO: solo VEGETALES. 

NOTAS: 

1-Si tu eres de los flexi vegetarianos  esta guía sera muy buena para que la  implementes. Iras acostumbrando a tu organismo a no comer carnes ( rojas o blancas) de una manera cómoda. 

2- VEGANOS: Las carencias de amino ácidos esenciales son muy difíciles de cubrir naturalmente en una dieta keto, pues  las fuentes de aminoacidos escenciales que usan los veganos ( complementación proteica con legumbres y cereales) no permitirían entrar en cetosis. Para un vegano le suguiero una dieta low carb. 

 

Pasos para entrar en cetosis  con vegetarianismo

1- Retira los hidratos de Carbono

Para lograr un estado de cetosis  y empezar a usar tus reservas de grasa eficientemente, debes  suspender todos los alimentos altos en hidratos de carbono

 Importante:La única fruta recomendada durante la primera semana es el  limón. Desde el  7° día en adelante si lo deseas y te mueres por algo dulce  podrías sumar una fruta de 100 grs al día ( aunque te puede frenar el descenso de peso). Las frutas con menos carbohidratos son las fresas, moras, arándanos, frutillas.

2- Consume proteínas SÍ O SÍ: 

Es fundamental que consumas proteínas!! Esto te asegura que no pasarás hambre y en pocos días se reducirá tu antojo por los dulces. 

La mejor proteína es la de la clara de huevo!!!.

No le tengas miedo, úsala para todas tus preparaciones: omelets, panes aptos, tortillas, etc 

El queso, la ricota y el tofu aportan buenas proteínas, el problema es que  contienen hidratos de carbono. Por lo que debes ser muy ESTRICT@ con no superar el máximo indicado. 

Con las semillas igual pasa lo mismo, aportan abundantes hidratos por lo que debes cuidar las cantidades. 

3-  Varía las preparaciones de vegetales en tu plato

Vamos a generar un nuevo hábito:

  • Más vegetales. 
  • Nuevas  preparaciones.
  • Otros sabores y consistencias 

Varía los vegetales: para obtener una alimentación rica en fibra, vitaminas y minerales; nutrientes esenciales que te ayudarán a estar saludable y  bajar los niveles de antojos y darte una sensación de saciedad

AL RETIRAR LOS  ALIMENTOS  ALTOS EN HIDRATOS DE CARBONO y  los ULTRAPROCESADOS  estás activando en tu organismo el metabolismo de las grasas y los procesos depurativos.

Además de equilibrar  los reguladores neuroendocrinos del apetito.   

Puedes comer de manera LIBRE!! a tu necesidad. SIN PASAR HAMBRE. 

Te dejo en esta guía grafica los vegetales indicados y su contenido de hidratos de carbono.  

Elige para tus menús los vegetales  que más te agraden. Combinalos como lo desees!! 

Recomendación: consume esporádicamente los vegetales de color naranja: zapallos, calabazas, zanahoria, pues son elevados en hidratos de carbono y pueden interferir con la cetosis. 

Champignoñes: super recomendables. Puedes comerlos de manera LIBRE!!  Solo aportan 3 Grs de Hidratos cada 100 grs. 

Las VERDURAS que no puedes comer son las que están en la lista  EVITAR. 

4. Usa GRASAS saludables en todas tus comidas

Añade 5 cucharadas soperas de GRASAS SALUDABLES: 
Repartidas en los
Aceites vegetales preferentemente :  oliva, palta, lino. Ricos en omega 3, el Ghee o aceite de coco.

 

Uno de los puntos más importantes para que tu dieta keto-vegetariana tenga éxito, es la grasa. Tus vegetales, deben ser cocidos con buenas cantidades de estas grasas saludables. 

5- CUANDO  Y CUANTO DEBES COMER ?

Atención

Si sigues bien las indicaciones a los 4° o 5° días tu apetito reduce y comerás cada vez menos sin hacer esfuerzo. 

Te vas a sorprender de todos los cambios beneficiosos que  sucederán  en tu cuerpo. 

RECOMENDACIONES ESPECIALES: 

Nutrientes que necesitas y deben estar presentes en tu  alimentación:

  • Vitamina B12: Presente en huevos, quesos. Si no los consumes debes suplementar. 
  • Hierro: Presente en hojas verdes, espinacas principalmente, semillas de sésamo, lino, chia, aceitunas, palmitos.  
  • Zinc: Presente en semillas y espinaca principalmente. 

Para evitar deficiencias debes incluir estos alimentos 

Ejemplos de 

DESAYNOS Y  MERIENDAS: 

Omelette de vegetales
Wraps keto

Pan de semillas en licuadora
pan de coliflor

 

 

 

Almuerzos y cenas: 

Fideos de succhinis
Falso guiso de arroz
Mil hojas con berenjenas
Pastel de cebolla y queso

 

Verduras rellenas con huevo
Mosse de berenjenas
Chucrut casero
Budín de acelga
Pizza con masa de coliflor
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