Guía de Alimentación inteligente completa
Guía de Alimentación Inteligente de Córdoba Nutrición
Por Lic. Loreley Baravalle. Directora de Córdoba Nutrición. mp: 2610
Indicaciones generales:
El material que presenta este sitio no intenta sustituir la consulta a su médico o a su nutricionista, ni la relación personal médico – paciente que se entabla en una consulta médica.
El sitio sólo intenta ayudarlo a tomar decisiones para una buena alimentación.
Le recomendamos que antes de adherir a alguna información o recomendación que el sitio provee y/o en caso de duda consulte a su médico o a su nutricionista.
Nuestra guía de alimentación inteligente está orientada para las personas adultas que presentan sobrepeso u obesidad.
Le enseñaremos a elegir alimentos naturales para que su cuerpo se equilibre.
Le sugerimos que para el correcto abordaje del sobrepeso y la obesidad incluya otras herramientas a su vida, como la actividad física y el apoyo psicológico en caso de ser necesario.
Cada persona toma responsabilidad sobre la elección de seguir las pautas alimentarias que aquí se proponen.
Las bases científicas de las cuales se toma la presente propuesta de alimentación se encuentran al final del presente documento.
Niños, personas que padezcan patologías que requieran dieta exclusiva, embarazo o lactancia le sugerimos consulte a su nutricionista antes de comenzar.
Nuestra guía de Alimentación Inteligente es una herramienta para que usted pueda alimentarse natural y equilibrar su peso.
1° semana:
El objetivo que se pretende es depurar el organismo y equilibrar hormonas-.
Alimentos que NO deben consumirse
NO: Productos ultra procesados que contengan cereales: pastas, panes, galletas de cereales ( trigo, avena, arroz, salvado, de gluten, etc), tostadas, barritas de cereales, copos de cereales, turrones, maicena, pochoclos, etc.
NO: Productos ultra procesados como: flanes helados, mermeladas, gaseosas y jugos, Gelatinas comunes o light. Golosinas.
NO: Productos ultra procesados como: Leche ( fluida o en polvo), yogures, manteca, margarina, leches de soja.
NO ESTOS FIAMBRES: salchichón, salchichas, mortadela, salame.
NO: Azúcar blanco, miel, azúcar de mascabado o endulzantes calóricos.
NO LEGUMBRES: arvejas, porotos, soja, garbanzos, etc..
NO ESTAS VERDURAS: choclo, papas, batatas, remolacha.
NO FRUTAS: Frescas o secas ( almendras, maní, castañas, avellanas, etc).
Alimentos que SI se pueden consumir
SÍ SE PUEDE: Carnes (consumo libre). Cabrito, cordero, cerdo magro, conejo, pollo, vaca: cuadril, paleta, peceto, lomo, vacío, nalga, molida especial, hígado, lengua, mondongo, etc. “se permite asarlas o cocinarlos de la forma que prefieran excepto en milanesas”
SÍ SE PUEDE:(consumo libre)Fiambres magros de buena marca: lomito, pastrón, jamón cocido y crudo, arrollado de pollo, pechuga de pavo, etc.
SÍ SE PUEDE: (consumo libre). Pescados y mariscos: atún, abadejo, caballa, jurel, merluza, lenguado, langostinos, calamar, pejerrey, salmón, trucha, etc. Todos están permitidos (excepto en milanesa o rebozados). Se pueden latas, mejor si son al natural.
SÍ SE PUEDE: (consumo libre). Vegetales y hortalizas: aceitunas, acelga, achicoria, ají, ajo, alcaucil, apio, berro, berenjena, brócoli, brotes de soja, cebolla, coliflor, chauchas (pocas), champiñones, espárragos, rabanito, radicheta, lechuga, repollo, repollo de Bruselas, rúcula, zucchini, tomates comunes y cherries, zapallito verde, etc. Palta ( 1 unidad mediana al día)
Vegetales de color Naranja (moderado): zanahoria , zapallo, calabaza o calabacín (2 a 3 veces por semana).
SÍ LÍQUIDOS (consumo libre). mínimo 2 L por día. Agua, soda, café, mate, té (común, manzanilla, boldo, tilo, verde, etc.) limonada (natural) sopas naturales. SI se puede consumir limón.
SÍ QUESOS ( medido): El queso que usted prefiera. SE PUEDE EN TOTAL: 50 g por día (4 fetas finas) . ADEMÁS se permite una cucharada de queso untable al dia: 15 gr. ( comun o ligth)
SÍ puede usar. ADEREZOS (medido): 45 gr al dia ( 3 cdas soperas) : aceites (de oliva, maíz, girasol, mezcla), mayonesa casera, aceto balsámico. El vinagre es de consumo libre
SÍ ALCOHOL (medido): 1 medida 3 veces x semana. Vino y champaña, mezclar únicamente con soda, agua mineral y/o jugo de limón (NO con licores dulces o gaseosas).
SÍ HUEVOS. Hasta dos yemas por día. (Claras libres). Como guste prepararlos: cocidos, en tortilla, en omelette, revueltos con jamón, etc. Huevos frescos ( No en polvo, ni en sachet)
ALIMENTOS DIETÉTICOS O LIGHT sólo edulcorantes, caramelos y chicles sin azúcar (top line, beldent, halls free). de consumo moderado. ( mientras menos ingiera mejor)
SEMILLAS: Sesamo blanco, chía, lino: 50 grs al día: 3 – 4 cucharadas soperas. Muela las semillas en licuadora así obtiene la harina apta para hacer sus panes.
IMPORTANTE: en caso de dolor de cabeza, cansancio, debilidad, calambres o mareos se debe a la falta de azúcar, consuma 1 naranja o 2 caramelos.
Puntos centrales:
1-Coma sólo cuando tenga hambre.
2-Tenga a mano la comida apta.
Aclaración: No está obligado a cumplir horarios, por ejemplo: si no tiene hambre a la hora del desayuno no coma, hágalo cuando realmente sienta hambre. Al 3° o 4° día notará que va perdiendo el deseo de comer, y si no tiene hambre NO COMA.
El problema se puede presentar cuando tiene hambre y no tiene la comida apta a mano. Es fundamental ORGANIZARSE y llevar con usted siempre la comida.
Acá esta la LISTA DE COMPRAS RECOMENDADA
Ejemplos de DESAYUNO Y MERIENDA 1ª semana:
- Mates, té o café,
- 2 fetas de queso y fetas de jamón;
- omelette con aceitunas, tomate, vegetales
- Sandwichs con los panes aptos: Recetas de los panes que se puede hacer desde la 1° semana aca
Nota: Como observara son salados todos los panes. No puede comer ninguna prepación dulce la 1° semana ( a excepción de las bebidas como el te, mate, café)
Todos los panes debe hacerlos durar 2 días o mas. o los que son en unidad como el pan de taza, puede comer 2 por día.
Videos recomedados para que vea la 1° semana :
- Organizacion desde la 1° semana: https://www.youtube.com/watch?v=o-QRFOW7OFI&t=69s
- Hacer el pan de taza: https://www.youtube.com/watch?v=2E_kXqDbKSs&t=2s
• 2° SEMANA. : Si lo desea puede incorporar:
-1 fruta fresca al día (cualquier fruta, por la mañana o tarde, pero no de postre).
-Gelatina Light (se puede de postre) 1 o 2 porciones al día.
-Preparaciones dulces del recetario de Cordoba nutricion.
Videos recomedados para la 2° semana:
- Uso Adecuado de la balanza: https://www.youtube.com/watch?v=QqNXevwOeHo
- Beba agua y aumente su metabolismo: https://cordobanutricion.com/beba-agua-y-aumente-su-metabolismo/
- Articulo para leer ¿hambre fisico o hambre emocional?: Debe aprender esto. https://cordobanutricion.com/como-reconocer-el-hambre-fisica-y-emocional/
• EN LA 3° SEMANA: Ídem a la segunda semana. Cenando lo más liviano posible, sin carnes (rojas, blancas). Tome mucha agua y muévase cada día más.
Videos recomedados para la 3° semana:
- Como tratar la constipacion: https://www.youtube.com/watch?v=dUp__-WcALo
- Cada cuanto comer?: https://www.youtube.com/watch?v=__jI-A8-81s&t=21s
• En la 4° SEMANA: Es momento de incorporar la sopa ácida. Desde esta semana y en adelante la clave para seguir bajando de peso es cenar sólo la sopa ácida y moverse.
Aclaración: desde la 4° semana en adelante no se incorporan nuevos alimentos. Usted va eligiendo con consciencia y disciplina que va a comer en base a los alimentos permitidos.
SOPA ÁCIDA: ideal para eliminar líquidos retenidos por sus propiedades diuréticas naturales, acelera el descenso.
Ingredientes: 3 cebollas – ½ planta de apio – ½ repollo blanco – 1 pimiento verde – POCA SAL o preferentemente sin sal – hierbas a gusto (albahaca, orégano, comino, etc.) – Opcional: ajo picado.
Preparación: picar todos los vegetales en pedazos grandes, pequeños, rallados (a gusto) Colocarlos en una olla grande con abundante agua y condimentos. Llevar a fuego alto y luego más bajo hasta que las verduras tiernicen (más de 60 minutos).
Freezar en porciones. En heladera dura 2 días.
INDICACIÓN: cenar sólo con la sopa (la cantidad que desee).
Videos recomedados para la 4° semana:
- Actividad física: https://www.youtube.com/watch?v=S8Y_4ATzt6w&t=9s
- La importancia de los controles en el descenso de peso: https://www.youtube.com/watch?v=ZttXbdTBYAM&t=1s
La clave para que esto funcione es no salirse de esta alimentación.
Si usted solo no puede le recomiendo que se haga atender por nuestras profesionales. Le ofrecemos atenciones por video llamada para que empiece lo mas pronto sin salir de su casa.
Para consultas o turnos escribanos a:
351 384 6889 de 9 a 17 hs.
351 204 4221 de 17 a 20 hs.
Con todo gusto le asesoraremos.
Equipo de Córdoba Nutrición
Datos ÚTILES:
• Nuestras recetas dulces se pueden preparar a partir de la 2° semana. https://cordobanutricion.com/category/postres
• Ver recetas dulces para cuando se desee algo dulce o tenga un evento (cumpleaños, reunión familiar). Procure no comer todos los días preparaciones dulces.
Ejemplos de Almuerzos y Cenas
ALMUERZO:
• Brochettes de pollo con vegetales verdes frescos.
• Pizza de berenjena o zapallito verde. (Con salsa y queso blanco)
• Pollo al limón con ensalada de rúcula, achicoria u otros tipos de lechuga
• Canelones de jamón rellenos de verdura.
• Costeleta con ensalada a gusto.
CENA:
• Pastel de atún y berenjenas o zucchinis.
• Budín de zapallitos o Pizza de vegetales.
• Zucchinis o Pimientos rellenos de vegetales y atún.
• Verduras al wok con Pollo al verdeo, Pollo a la provenzal o Budín de pollo.
• Tomates rellenos de pollo, Tarta de pollo y espinacas o Pescado al horno con vegetales.
RECOMENDACIONES:
• Caramelos y chicles sin azúcar. Evítalos siempre que puedas.
• Podés encontrar más Recetas Saludables en nuestra página web www.cordobanutricion.com
Cariños.
Lic. Loreley Baravalle
Directora de Córdoba Nutrición
MP: 2610 – Nutricionista
Turnos (0351) 4253065
Corrientes 357. Piso 1 “C”
B.° Centro, Córdoba Capital.
ALIMENTACIÓN INTELIGENTE Y LAS BASES CIENTIFICAS QUE LA RESPALDAN
¿Que es la Alimentación Inteligente?
-Es un modelo alimentario ( registrado) basado en la reducción de carbohidratos y de productos ultraprocesados, caracterizado por incluir alimentos naturales o con muy bajo nivel de procesamiento y aditivos químicos.
Es una dieta parcialmente parcialmente cetogénica debido a que es:
- Moderada en grasas totales principalmente trans y saturadas.
- Baja en carbohidratos: pero los contiene a través de los vegetales A y B que se sugieren sin restricción.
- Con un aporte proteico moderado para asegurar un correcto balance nitrogenado.
De bajo índice glucémico, rica en vitaminas y minerales.
No es una dieta restrictiva, las personas pueden alimentarse a su necesidad.
La llamo INTELIGENTE porque para poder llevarla adelante requiere del desarrollo de habilidades, como cocinar y organizarse con la comida, de actitudes y aptitudes que le permitan al sujeto acomodarse en su entorno evitando los alimentos ultraprocesados.
Es una forma de alimentación que puede llevarse en el tiempo: al bajar de peso le sugerimos que incluya otros alimentos naturales como: tubérculos, algunos cereales, más frutas frescas, frutas secas, etc.
Las dietas cetogénicas son saludables cardiovascularmente y para el metabolismo glucídico, ya que promueven un perfil lipídico no aterogénico, el descenso de la presión arterial y disminuyen la resistencia a la insulina con una mejora en los niveles plasmáticos de glucosa e insulina. Estas dietas podrían tener efectos anticancerígenos, no tienen efectos perniciosos sobre el hígado o el riñón, no se asocian a acidosis metabólica, tienen muchas propiedades beneficiosas sobre el sistema nervioso central, no producen osteoporosis y podrían aumentar el rendimiento en la actividad deportiva de tipo aeróbico bibliografia
El bajo suministro de carbohidratos favorece la utilización del tejido graso (oxidación de los triglicéridos) la producción de cuerpos cetónicos y su utilización como sustrato energético alternativo. Los cuerpos cetónicos aparte de proveer energía a los órganos gluco-dependientes producen efectos de saciedad y psico-estimulantes.
Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos han demostrado ser eficaces para mejorar la glucemia y la reducción de medicamentos en pacientes con diabetes tipo II. ( 23) (24)
Este tipo de dietas son seguras a largo plazo (28).
- Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A, Alonso-Moraga A. Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr J 2008;7:30
- Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Low-carbohydratediet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr 2008;87(2):339-46.
28: Dashti HM, Mathew TC, Khadada M, Al-Mousawi M, Talib H, Asfar SK, et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. Mol Cell Biochem 2007;302(1- 2):249-56
Los beneficios de la alimentacion natural: https://sumedico.com/grupos-de-alimentos-saludables-sistema-nova/
dieta cetogenica: https://www.concienciaconectiva.com/wp-content/uploads/2017/07/Dieta_Cetogenica-libro.pdf
Dieta cetogenica en Diabeticos 2. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-9
Sobre ayuno internmitente:
https://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=86815
https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/12/mitos-ayuno-intermitente/