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Guía de Alimentación Inteligente

Por la Lic Loreley Baravalle
Directora de Córdoba Nutrición.

Indicaciones generales


El material que presenta este sitio no intenta sustituir la consulta a su médico o a su nutricionista, ni la relación personal médico – paciente que se entabla en una consulta médica.

✔ El sitio sólo intenta ayudarlo a tomar decisiones para una buena alimentación.

✔ Le recomendamos que antes de adherir a alguna información o recomendación que el sitio provee y/o en caso de duda consulte a su médico o a su nutricionista.

✔ La guía de alimentación inteligente está orientada para las personas adultas que tienen sobrepeso u obesidad. Le enseñaremos a elegir alimentos naturales para que su cuerpo se equilibre.

✔ Cada persona toma responsabilidad sobre la elección de seguir las pautas alimentarias que aquí se proponen.

✔ Las bases científicas de las cuales se toma la presente propuesta de alimentación se encuentran al final del presente documento.

✔ Esta guía alimentaria no es recomendada para niños o personas que padezcan patologías o alteraciones fisiológicas que requieran una dieta exclusiva.

Si usted está embarazada o en periodo de lactancia le sugerimos consulte a su nutricionista antes de comenzar.

Esta guía alimentaria es una herramienta para que usted pueda alimentarse de manera natural y equilibrar su peso.

¡Empecemos! ¡La decisión es el paso más importante!!

Primer Semana

Alimentos que NO deben consumirse


El objetivo que se pretende es depurar el organismo y equilibrar hormonas.

NO: Productos ultra procesados que contengan cereales: pastas, panes, galletas de cereales ( trigo, avena, arroz, salvado, de gluten, etc), tostadas, barritas de cereales, copos de cereales, turrones, maicena, pochoclos, etc.

NO: Productos ultra procesados como: flanes helados, mermeladas, gaseosas y jugos, Gelatinas comunes o light. Golosinas.

NO: Estos Lácteos: Leche ( fluida o en polvo), yogures, manteca, margarina, leches de soja.

NO ESTOS FIAMBRES: salchichón, salchichas, mortadela, salame.

NO: Azúcar blanco, miel, azúcar de mascabado o endulzantes calóricos.

NO LEGUMBRES: arvejas, porotos, soja, garbanzos, etc.

NO ESTAS VERDURAS: choclo, papas, batatas, remolacha.

NO FRUTAS: Frescas o secas ( almendras, maní, castañas, avellanas, etc). La única fruta que sugerimos la 1ª semana es el limón.

IMPORTANTE: en caso de dolor de cabeza, cansancio, debilidad, calambres o mareos CONSUMA:
1 naranja o unos caramelos con azucar y beba mucha más agua de lo habitual.

-Esto puede deberse a la adaptación que supone el cambio alimentario: Va a orinar mas, pudiendo perder electrolitos y agua ( beba mucha agua). También es posible sentir algunas limitaciones en el rendimiento físico, pero por regla general es cuestión de tiempo: 3 a 7 días, hasta que el cuerpo se adapta al uso de las grasas como energía. Una vez adaptado toda su fuerza y resistencia volverá a la normalidad. Si tiene otros síntomas consulte a su médico.

Alimentos que SI se pueden consumir


SÍ SE PUEDE: Carnes. (consumo libre) Cabrito, cordero, cerdo magro, conejo, pollo, vaca: cuadril, paleta, peceto, lomo, vacío, nalga, molida especial, hígado, lengua, mondongo, etc. “se permite asarlas o cocinarlos de la forma que prefieran excepto en milanesas”

SÍ SE PUEDE: Fiambres magros de buena marca: (consumo libre). lomito, pastrón, jamón cocido y crudo, arrollado de pollo, pechuga de pavo, etc.

SÍ SE PUEDE: Pescados y mariscos: (consumo libre). atún, abadejo, caballa, jurel, merluza, lenguado, langostinos, calamar, pejerrey, salmón, trucha, kanikama, etc. Todos están permitidos (excepto en milanesa o rebozados).

SÍ SE PUEDE: Vegetales y hortalizas: (consumo libre). aceitunas, acelga, achicoria, ají, ajo, alcaucil, apio, berro, berenjena, brócoli, brotes de soja, cebolla, coliflor, chauchas (pocas), champiñones, espárragos, rabanito, radicheta, lechuga, repollo, repollo de Bruselas, rúcula, zucchini, tomates comunes y cherries, zapallito verde, etc. Color Naranja (moderado): zanahoria (cruda) zapallo, calabaza o calabacín (2 a 3 veces x semana).

Líquidos (consumo libre) mínimo 2 L por día. Agua, soda, café, mate, té (común, manzanilla, boldo, tilo, verde, etc.) limonada (natural) sopas naturales.

Quesos: El queso que usted prefiera. SE PUEDE EN TOTAL: 50 g por día (4 fetas finas) . ADEMÁS se permite una cucharada de queso untable al dia: 15 gr. ( comun o ligth)

puede usar Aderezos (medido): 45 gr al dia ( 3 cdas soperas) : aceites (de oliva, maíz, girasol, mezcla), mayonesa casera, aceto balsámico. El vinagre es de consumo libre.

Alcohol (medido): 1 medida 3 veces x semana. Vino y champaña, mezclar únicamente con soda, agua mineral y/o jugo de limón (NO con licores dulces o gaseosas).

Huevos. Hasta dos yemas por día. (Claras libres). Como guste prepararlos: cocidos, en tortilla, en omelette, revueltos con jamón, etc.

Semillas de Chía, Sésamo, Lino: 30 a 50 g al día (4 a 5 cucharadas soperas).

Alimentos Dietéticos o Light: sólo edulcorantes, caramelos y chicles sin azúcar (top line, beldent, halls free). de consumo moderado.



Puntos centrales

1-Coma sólo cuando tenga hambre

2-Tenga a mano la comida apta.



Baja de peso con nosotros

Recomendación

PESARSE ANTES DE INICIAR EL PLAN.

Balanza digital. Peso en ayunas. Sin ropa.

No está obligado a cumplir horarios, por ejemplo: si no tiene hambre a la hora del desayuno no coma, hágalo cuando realmente sienta hambre. Al 3° o 4° día notará que va perdiendo el deseo de comer, y si no tiene hambre NO COMA.

El problema se puede presentar si siente hambre y no tiene la comida apta a mano. Es fundamental ORGANIZARSE y llevar con usted siempre la comida.

En el consultorio planteo estos dos puntos como los ejes del tratamiento. Sobre ellos se consolida el descenso de peso y el aprendizaje de los nuevos hábitos.

Segunda Semana

Se le puede incorporar:


1 fruta fresca al día (cualquier fruta, por la mañana o tarde, pero no de postre).

Gelatina Light (se puede de postre) 1 o 2 porciones al día.

Puede preparar cualquier receta dulce de la Web/App, pero tenga en cuenta que lo dulce va a estimular su apetito. Recomiendo consumirlo solo los fin de semanas y ser moderados.

Si tiene balanza digital le recomiendo pesarse a diario: a la mañana, en ayunas, sin ropa.

USO ADECUADO DE LA BALANZA. VIDEO.

Tercer Semana

Ídem a la segunda semana. Cenando lo más liviano posible, sin carnes (rojas, blancas). Tome mucha agua y muévase cada día más.

En esta etapa el movimiento es muy importante, lo ayudará a seguir bajando de peso: camine, vaya al gimnasio, haga zumba, spinning, pilates o la actividad física que su médico le recomiende. Proponerse un objetivo mínimo semanal y cumplirlo.

Cuarta Semana

Es momento de incorporar la sopa ácida. Desde esta semana y en adelante la clave para seguir bajando de peso es cenar sólo la sopa ácida y moverse.

SOPA ÁCIDA:

ideal para eliminar líquidos retenidos por sus propiedades diuréticas naturales, acelera el descenso.

Ingredientes: 3 cebollas – ½ planta de apio – ½ repollo blanco – 1 pimiento verde – POCA SAL o preferentemente sin sal – hierbas a gusto (albahaca, orégano, comino, etc.) – Opcional: ajo picado.

Preparación: picar todos los vegetales en pedazos grandes, pequeños, rallados (a gusto) Colocarlos en una olla grande con abundante agua y condimentos. Llevar a fuego alto y luego más bajo hasta que las verduras tiernicen (más de 60 minutos).

Freezar en porciones. En heladera dura 2 días.

INDICACIÓN: cenar sólo con la sopa (la cantidad que desee).

“La clave para que esto funcione es no salirse de esta alimentación”.

"DATOS ÚTILES"

Nuestras RECETAS DULCES se pueden preparar a partir de la 2° semana, para cuando se desee algo dulce o tenga un evento (cumpleaños, reunión familiar). Procure no comer todos los días preparaciones dulces porque van a estimular su apetito.

"BAJAR DE PESO CON NOSOTROS"

Si lo desea puede bajar de peso controlado y dirigido por nuestras nutricionistas. Lo atenderemos en nuestros consultorios ubicados en Córdoba capital, Cerro de las rosas y Carlos Paz o por Video Consulta.


No dude en consultar



Tel. 0351-4253065