Grasas para bajar de peso
Grasas para bajar de peso
Normalmente creemos que el consumo de grasas está ligado a la mala alimentación. Sin embargo, cada vez más evidencias indican que consumir grasas puede ayudar a bajar de peso y a disminuir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.
Las grasas se dividen en dos tipos:
• Grasas saturadas (manteca, leche entera, quesos, carnes grasas, fiambres, yema de huevo).
• Grasas insaturadas.
– Grasas monoinsaturadas: omega-9 (el aceite de oliva y algunos frutos secos).
– Grasas poliinsaturadas: omega-3 (pescado, nueces, semillas de chía, etc.) y omega-6 (aceites vegetales).
Consumir grasas insaturadas diariamente aporta muchos beneficios:
• Poseen un alto poder de saciación y de saciedad, lo que permite llenarse con menos cantidad de comida y pasar más tiempo entre ingestas sin apetito.
• Aumentan el sabor de los platos y posibilitan un mayor consumo de verduras que de carbohidratos.
• Las grasas insaturadas optimizan la utilización de la glucosa en el cuerpo, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina y colaboran con los procesos metabólicos del descenso de peso.
• Las grasas principalmente las del tipo omega-3 mejoran el funcionamiento cerebral, el estado de ánimo y disminuyen el riesgo de depresión.
• Consumir grasas insaturadas reduce el nivel de colesterol LDL (malo) en sangre.
• Se ha visto que el consumo frecuente de omega-3 disminuye la inflamación y el riesgo de padecer cáncer.
• Favorecen la fertilidad: son fundamentales para la síntesis de hormonas sexuales y mejoran la señal de los genes que regulan el balance hormonal.
• Refuerzan el sistema inmunológico y mejoran la vista, la piel y las uñas.
Recomendaciones
• Incluir diariamente:
– Aceite de oliva para aderezar tus comidas.
– 50 g de frutos secos (nuez, almendras, castañas, avellanas, pistachos, etc.) como colación, en reemplazo de otros alimentos.
– Semillas de chía con previa activación (remojo en agua caliente durante 5 minutos) para agregar a las preparaciones.
• Incluir semanalmente:
– Pescados (atún, sardina, caballa, etc.) preparados al horno, a la plancha o al vapor. Se recomienda comer 3 veces por semana.
– Palta preparada con las ensaladas o como aderezo. Consumir 2 unidades a la semana.
Fuentes:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/